مواد غذایی دارای زینک و ویتامین سی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و به پیشگیری از سرماخوردگی و عفونت کمک می‌کنند. در این مطلب بهترین منابع غذایی این دو ماده مغذی را معرفی می‌کنیم تا بتوانید با تغذیه روزانه ایمنی خود را بالا ببرید.
به گزارش همشهری آنلاین، سیستم ایمنی بدن برای دفاع در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها به مواد مغذی کلیدی نیاز دارد. زینک (روی) به تولید و عملکرد سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و ویتامین سی به‌عنوان آنتی‌اکسیدان قوی از سلول‌ها محافظت کرده و تولید گلبول‌های سفید را پشتیبانی می‌کند.
کمبود این دو ماده می‌تواند بدن را مستعد بیماری کند. خوشبختانه بسیاری از غذاهای روزمره سرشار از آن‌ها هستند. در ادامه لیست مواد غذایی غنی از زینک و ویتامین سی را می‌بینید، همراه با نقش هر کدام و نحوه ترکیب ساده آن‌ها در وعده‌های غذایی برای جذب بهتر و تقویت سریع‌تر ایمنی.
نقش زینک و ویتامین سی در تقویت سیستم ایمنی
ویتامین سی: آنتی‌اکسیدان قوی است، از سدهای پوست و مخاط محافظت می‌کند، به عملکرد سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و ممکن است طول و شدت سرماخوردگی را کمی کاهش دهد. بدن آن را ذخیره نمی‌کند، پس باید روزانه از غذا دریافت شود.
- نیاز روزانه تقریبی بزرگسالان: ۷۵ میلی‌گرم برای زنان و ۹۰ میلی‌گرم برای مردان.
زینک: برای رشد و فعال‌سازی سلول‌های ایمنی ضروری است، التهاب را تنظیم می‌کند و به ترمیم زخم کمک می‌کند. کمبود حتی خفیف آن ایمنی را تضعیف می‌کند.
- نیاز روزانه تقریبی: ۸ میلی‌گرم برای زنان و ۱۱ میلی‌گرم برای مردان.
ترکیب این دو در رژیم غذایی (مثلاً غذای حاوی زینک همراه با میوه یا سبزی ویتامین‌سی‌دار) جذب و اثرگذاری را بهتر می‌کند.
بهترین منابع غذایی ویتامین سی
این مواد اغلب در میوه‌ها و سبزیجات تازه یافت می‌شوند و بهتر است خام یا با پخت کوتاه مصرف شوند تا ویتامین حفظ شود:
- فلفل دلمه‌ای قرمز یا زرد (بالاترین میزان در میان سبزیجات رایج؛ نصف فنجان می‌تواند بیش از نیاز روزانه را تأمین کند)
- مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو، نارنگی)
- کیوی
- توت‌فرنگی و سایر توت‌ها
- کلم بروکلی و کلم بروکسل
- گوجه‌فرنگی و سبزیجات برگ‌دار تیره
بهترین منابع غذایی زینک
جذب زینک از منابع حیوانی معمولاً بهتر است، اما منابع گیاهی هم مفیدند (با خیساندن حبوبات و دانه‌ها می‌توان جذب را افزایش داد):
- گوشت قرمز بدون چربی
- مرغ، بوقلمون
- تخمه کدو تنبل، دانه کنجد و دانه شاهدانه
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
- لبنیات (ماست، پنیر، شیر)
- آجیل‌ها (بادام‌هندی، بادام)
- سالاد فلفل دلمه‌ای + تخمه کدو + کمی ماست
- گوشت یا مرغ کبابی همراه با بروکلی بخارپز و پرتقال
- جو دوسر یا ماست با توت‌فرنگی و دانه کدو
- سوپ عدس با لیمو تازه و سبزیجات
نکات مهم برای نتیجه بهتر
رژیم متنوع و متعادل مهم‌تر از تمرکز روی یک ماده است. خواب کافی، مدیریت استرس و فعالیت بدنی منظم هم به ایمنی کمک می‌کنند. اگر کمبود مشکوک دارید یا شرایط خاصی (مثل بارداری، گیاه‌خواری سخت، بیماری مزمن) دارید، با پزشک مشورت کنید.
مکمل‌ها فقط در صورت نیاز و با توصیه متخصص مصرف شوند؛ دریافت از غذا همیشه اولویت دارد.
با گنجاندن منظم این مواد غذایی دارای زینک و ویتامین سی در رژیم روزانه، می‌توانید پایه محکمی برای سیستم ایمنی قوی‌تر بسازید. تغییرات کوچک و پایدار نتیجه‌بخش‌ترین هستند.
کد خبر 1075753
-
سبزی پرمصرفی که قند خون را کاهش می‌دهد
-
با افزایش سن، بدن ضعیف‌تر می‌شود؛ اما می‌توان جلوی آن را گرفت
-
۳ تمرین ساده برای تقویت دست‌ها
-
این ماده غذایی مغز را مثل بنز به کار می‌اندازد
-
قبل از سفر این خوراکی‌ها را در کیف‌تان بگذارید؛ راز پیشگیری از یبوست در جاده و هواپیما
-
چرا صبح‌ها لب‌ها ورم می‌کنند؟ برای کاهش تورم چه کنیم؟
-
میان‌وعده آخر شب برای کبد ضرر دارد
-
بازگشت آبراهام لینکلن به خانه؛ استقبال خانواده‌ها از ملوانان ناو | تصاویر
-
تماس بدنی و در آغوش گرفتن زن و مرد نامحرم روی صحنه | عادی سازی یا هنجارشکنی؟
-
زورگیری مسلحانه مردان افغانستانی در شرایط جنگی تهران | چشم‌رنگی و همدستش دستگیر شدند
-
کاپیتان استقلال: من از آمدن علیرضا بیرانوند استقبال می‌کنم
-
هشدار تند شهباز شریف در پی حملات به عربستان
-
مذاکره پنهانی تاج با جانشین قلعه‌نویی؛ سرمربی پرسپولیسی برای نیمکت تیم ملی به ایران می‌آید
-
شاهزاده‌های سعودی آماده فرار به نیویورک و لندن باشند! | لازم باشد ایران هر هدفی در عربستان را می کوبد
-
لحظه تسلیم شدن دسته‌جمعی عرب‌ها در یمن + ویدئو | تصاویری از خلع سلاح
-
چهار جنگنده F-16 و F-35 و پنج سوخت‌رسان در آسمان عراق؛ ماجرای پروازهای مشکوک چیست؟
-
فوری؛ پاکستان وضعیت اضطراری اعلام کرد
-
در میدان نشان می‌دهیم کت تن کیست | ۳۰شلیک نیروهای مسلح برای چه بود؟
-
عذاب ترامپ، از آسمان!
-
شهر تخم مرغ راه اندازی می شود
-
هشداربه عربستان: پاسخ متقابل در راه است | قطر از میانجیگری به جهت گیری نادرست تغییر کرده است
-
تهران در حال بررسی پاسخ آمریکا به پیشنهاد ایران است
-
حقوق شهردار مشهد چقدر است؟
-
مردی که آمده بود استقلالی شود، ستاره پرسپولیس شد!
-
برای تقویت سیستم ایمنی زینک بهتر است یا ویتامین C ؟
-
ویتامین کبد چیست ؟ ؛ ۵ ویتامین برای سلامتی کبد
-
بهترین ویتامین ها و مکمل‌ها برای تقویت کبد را بشناسید
-
مکمل زینک ممکن است واقعاً از سرماخوردگی پیشگیری کند
-
سیستم ایمنی بدن را با این ۱۴ خوراکی تقویت کنید